ZWOW 19 – recenzja

Dziś recenzja kolejnego ZWOWa, którego robiłam jeszcze w ramach wyzwania październikowego, ale dopiero dziś znalazłam czas, żeby go zrecenzować. Zuzka poleca zrobienie go, przed wyjściem na plażę, ponieważ doskonale wpływa na nasz wygląd w bikini.

tutaj ćwiczenia

Jest to time challenge, trwa 28 minut i 15 sekund, o ile nadążamy za Zuzką . Do wykonania ćwiczeń potrzebna jest nam butelka z wodą. W każdej rundzie, a jest ich pięć wykonujemy po dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia:

• water bottle clean – ćwiczenie wydaje się proste, zwykłe przysiady z butelką. Ale kiedy musimy łapać butelkę schodząc w dół, okazuje się, że trzeba to zrobić szybko i sprawnie, a to już nie takie proste.
• pistol squat – nie wypowiem się o tym ćwiczeniu dobrze, ponieważ szczerze go nienawidzę. Standardowo robiłam je z pomocą biurka, ale nie tracę nadziei na to, że kiedyś wykonam je poprawnie.
• water bottle push ups – ćwiczenie to niczym nie różni się od tradycyjnych pompek, oprócz tego drobnego szczegółu, że po każdej pompce przechodzimy rękami nad butelką. 
• russian twist – to ćwiczenie było dla mnie przerwą, po wcześniejszych męczarniach.
• hip twist – to również :)
• hollow rock – pierwszy raz spotkałam się z tym ćwiczeniem i muszę przyznać, że udało się mnie zaskoczyć. Wygląda zupełnie niepozornie, natomiast jest masakryczne.

a tutaj zapowiedź

ZWOW mi się podobał (właściwie jak każdy), ale nie wspominam go z sentymentem i myślą, że na pewno do niego wrócę. Właściwie nie wiem dlaczego. Nie był z tych najbardziej męczących, ale daje wycisk. Myślę, że początkujący również by sobie z nim poradzili. 

Śniadanie mistrzów: jajecznica z awokado

Uwielbiam jajka w każdej postaci. Zarówno na miękko, twardo, sadzone, jak i omlet czy benedyktyńskie. Jednak niezrównaną królową wśród jajecznych przyjemności jest dla mnie jajecznica. Przede wszystkim dlatego, że pomysły na jej urozmaicenie zdają się nie mieć końca, a jak dotąd żadne z nich nie okazało się nieudane. Jako, że ostatnio szaleję za awokado, postanowiłam połączyć dwie przyjemności w jedno danie i tak oto wyszła jajecznica z awokado, królowa wśród jajecznic!

Składniki:
2 jajka
1 dojrzałe, miękkie awokado
pół pęczka zielonej cebulki
pół łyżeczki masła
sól
pieprz

Przygotowanie:
Awokado obrać, pokroić w kostkę, cebulkę posiekać.  Masło roztopić w rondelku, wbić jajka, mieszać, aż zaczną się ścinać. Dodać awokado i smażyć do momentu, aż jajecznica osiągnie satysfakcjonujący stopień ścięcia. Zdjąć z gazu, dodać cebulkę, sól i pieprz do smaku, wymieszać.

Sałatka z grillowaną polędwiczką

Sałatka z polędwiczką powstała z resztek polędwiczki pozostałej z obiadu, z dnia poprzedniego. Jest bardzo szybka w przygotowaniu, a wygląda na coś wyrafinowanego i pracochłonnego. Jeśli chcecie zrobić wrażenie na znajomych, polecam ten przepis.

Składniki na 2 porcje:
250-300 gram polędwicy wieprzowej
2 średniej wielkości pomidory
1 ogórek zielony
kilka rzodkiewek
pół pęczka zielonej cebulki
kilka listków bazylii
sól
grubo mielony czarny pieprz
sos balsamiczny

Przygotowanie:
Polędwicę podzielić na grube plastry i grillować z każdej strony około 2-3 minuty. Po wystygnięciu pokroić w cienkie plastry, dodać pokrojone w kostkę pomidory, ogórka i rzodkiewkę oraz pokrojone w cienkie paski bazylię i cebulkę. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Polać sosem balsamicznym. Smacznego!

Podsumowanie październikowego wyzwania Niebieskoszarej

Zacznę od tego, że nie jestem zwolenniczką wyzwań, dlatego bardzo długo zastanawiałam się czy podjąć październikowe wyzwanie z Zuzką. Jako, że jestem jej fanką i uwielbiam jej treningi stwierdziłam, że spróbuję. Mam już taki charakter, że jeśli coś zaczynam to muszę to skończyć, co niesie ze sobą pewne komplikacje jeśli nie mogę tego zrobić. Jeśli nie uda mi się wykonać założonego planu bardzo szybko się zniechęcam i wydaje mi się, że wszystko zaprzepaściłam.
Stwierdziłam jednak, że przy wyzwaniu z Zuzką nie ma dużego zagrożenia, bo to tylko 10 treningów w cały miesiąc. Okazało się jednak, że nie jest tak łatwo jak mi się wydawało, ponieważ trzeba było to pogodzić jeszcze z bieganiem i zumbą, a przez tydzień musiałam całkiem darować sobie treningi.
Na szczęście udało się :) Choć przez ostatnie 3 dni października zrobiłam 3 ZWOWy jeden po drugim, ale chyba i tak się liczy.

źródło

PRZEĆWICZONE ZWOWy

• ZWOW 27 (moja recenzja)
• ZWOW 70 (moja recenzja)
• ZWOW 6 (moja recenzja)
• ZWOW 23 (moja recenzja)
• ZWOW 25 (moja recenzja)
• ZWOW 43 (moja recenzja)
• ZWOW 48
• ZWOW 19
• ZWOW 29 (moja recenzja)
• ZWOW 65 (moja recenzja)

Jak widać z recenzjami nie jest już tak kolorowo, ponieważ brakuje jeszcze dwóch. Ale już niedługo je tu zamieszczę.

Chciałam podziękować Niebieskoszarej bo dzięki niej zaczęłam pracę nad tym, żeby nie bać się wyzwań i nie starać się robić wszystkiego za wszelką cenę. 

Polecam Wam również to wyzwanie, bo przecież nie tylko październik jest dobrym miesiącem na 10 treningów z Zuzką. 

ZWOW, który podobał mi się najbardziej... to chyba ZWOW #70, ponieważ czułam po nim, że moje ciało potrafi więcej niż się po nim spodziewałam.

ZWOW, który podobał mi się najmniej... to ZWOW #27. W jego recenzji napisałam dlaczego.

Wyzwanie dało mi świadomość tego, że kiedy dużo od siebie wymagamy, jesteśmy w stanie temu wszystkiemu podołać, mimo wszystkich przeciwności. 

ZWOW 43 – recenzja

Wybaczcie, że ostatnimi czasy recenzje i posty dotyczące aktywności fizycznej przeważają nad jedzeniowymi, ale mój rozkład zajęć nie pozwala mi na gotowanie, a jeśli już to o tak nieludzkiej porze, że zrobienie zdjęć jest niewykonalne. Szczególnie, że nie dysponuję żadną wypasioną maszyną do cykania fotek.

Ale do rzeczy... tym razem ZWOW 43. Robiłam go jeszcze w czasie październikowego wyzwania, więc wrażenia nie są natychmiastowe, ale zrobiłam notatki, jak czułam się następnego dnia. A czułam się średnio. Miałam zakwasy na pupie i udach (praktycznie zawsze mam je po ZWOWach). Zuzka przygotowywała te ćwiczenia przed Świętem Dziękczynienia, więc specjalnie wybrała je tak, żeby dawały wycisk przed objadaniem się indorem.
Jest to AMRAP, trwa 12 minut i w tym czasie musimy zrobić jak najwięcej rund składających się z czterech ćwiczeń. Do wykonania tego treningu będzie nam potrzebne krzesło. Ćwiczenia składające się na ZWOW 43 to:

• side step ups (15 powtórzeń na każdą nogę) – ćwiczenie fajne, nie jakieś specjalnie wymagające, nie czułam się po nim specjalnie zmęczona
• one leg tricep dips (10 powtórzeń na każdą nogę) – przy tym ćwiczeniu faktycznie poczułam moje tricepsy (jeśli można je tak nazwać), jednak nie dało mi specjalnie w kość
• one leg elevated lunges (15 powtórzeń na każdą nogę) – chyba po tym ćwiczeniu najbardziej bolały mnie na następny dzień uda, jednak w porównaniu do pistol squats jest łatwiutkie
• chair climbers (10 powtórzeń) – jeśli nie lubicie mountain climbers to z tym ćwiczeniem też się na pewno nie polubicie, tak jak ja. Bo tak na prawdę to to jest mountain climbers, tyle że na krześle, co wymaga jeszcze większego zaangażowania mięśni rąk oraz brzucha. Muszę przyznać, że dało mi popalić.

Przed wykonaniem ćwiczeń koniecznie obejrzyjcie instrukcję

Mnie podobał się ten trening, chociaż mógłby zawierać jeszcze jedno bardziej wymagające ćwiczenie. Poszczególne ćwiczenia wykonywałam szybciej niż Zuzka, aż do chair climbers... dzięki niemu zrównałyśmy się, ale i tak uważam to za wspaniały wynik. Poleciałbym ten trening początkującym, ale przez chair climbers tego nie zrobię. Wydaje mi się, że najpierw trzeba opanować mountain climbers, zanim zabierzemy się za to. Mimo wszystko pewnie szybko wrócę do tego treningu, bo wspominam go z sentymentem.

A oto i ZWOW 43

Tymbaliki drobiowe

Składniki na 10-12 porcji:
2 piersi z kurczaka
2 marchewki
1 pietruszka
1 cebula
1 por
sól
pieprz
bulion
5-6 jajek przepiórczych lub 2 zwykłe
1 białko
10-12 kubeczków jednorazowych 80 ml
pół paczki żelatyny
kilka listków natki pietruszki

Przygotowanie:
Na warzywach i piersiach gotujemy wywar. Cebulę przypalamy wcześniej jak do rosołu. Przyprawiamy solą, pieprzem, bulionem do smaku. W oddzielnym garnku gotujemy jajka na twardo. Gdy warzywa będą już miękkie wyjmujemy je razem z mięsem z wywaru. Do kubeczków wkładamy kolejno kawałek jajka (jeśli mamy przepiórcze, to połówkę), marchew pokrojoną w kostkę, listek natki, pierś z kurczaka pokrojoną w kostkę. Do ostudzonego wywaru wlewamy roztrzepane białko i zagotowujemy. Przelewamy przez sito wyłożone mokrą szmatką bądź pieluchą tetrową. Po otrzymaniu klarownego wywaru rozpuszczamy w nim żelatynę i zalewamy kubeczki. Wkładamy je do lodówki do zastygnięcia. Gdy będą już galaretowate wyciągamy z kubeczków i gotowe :)

ZWOW 65 – recenzja

Choć brakuje jeszcze kilku recenzji, aby dobić do 10, to październikowe wyzwanie się kończy, a ZWOW 65 był ostatnim, którym w ramach niego zrobiłam. Mogę więc powiedzieć, że zadanie wykonane. 

źródło

Przechodząc do rzeczy ZWOW należy do time challenge. Aby go wykonać potrzebne nam będzie krzesło. Trwa 20 minut 58 sekund. Robimy 3 rundy, w każdej z nich po 6 ćwiczeń:

• one leg squat (5 powtórzeń na każdą nogę) – może ktoś mnie uświadomi jaka jest różnica między tym, a pistol squat, bo dla mnie to to samo. Ja niestety muszę się jeszcze podpierać krzesłem, ale mam nadzieję, że już niedługo będę w stanie zrobić je samodzielnie.
• vertical leap (10 powtórzeń) – spotkałam się z tym ćwiczeniem po raz pierwszy, ale jest całkiem fajne.
• one leg lunge & dead lift (10 powtórzeń na każdą nogę) – to ćwiczenie było dla mnie najbardziej wymagające, przy ostatnich powtórzeniach mocno odczuwałam mięśnie ud.
• side jump lunge (20 powtórzeń) – nad tym nie ma się co rozpisywać. Szybko, łatwo i przyjemnie. 
• one leg bridge (10 powtórzeń) – to ćwiczenie również dało się we znaki moim mięśniom ud. 
• standing leg lifts (20 powtórzeń na każdą nogę) – takie śmieszne wymachy... miałam na nie trochę za mało miejsca w pokoju, ale jakoś dałam sobie radę.

Pierwsza rzecz jaka rzuciła mi się w oczy to brak burpees, więc jeśli ktoś ich nie lubi to idealny ZWOW dla niego. Myślę, że jest też dobry dla początkujących, nie wymaga specjalnych umiejętności, nie jest też strasznie wyczerpujący. Bardziej angażuje mięśnie niż podkręca puls. 

Znajdziecie go tutaj.

Zanim zaczniecie koniecznie obejrzyjcie breakdown.

ZWOW 25 – recenzja

Tym razem recenzja na świeżo. Wczoraj robiłam ZWOWa, a dziś piszę recenzję.
Na tapetę znów wpada time challenge, trwający (robiąc ćwiczenia razem z Zuzką) 13 minut i 21 sekund, a więc króciutko. Jak można się jednak spodziewać, ćwiczenia są wymagające i i angażujące mięśnie. Wchodzenie po schodach na 4 piętro na uczelni było dla mnie dużym wyzwaniem, przez zakwasy jakie pojawiły się zarówno na udach jak i łydkach.

źródło

Przed właściwym treningiem znajdują się objaśnienia, jak powinniśmy wykonywać poszczególne ćwiczenia. ZWOW składa się z trzech rund. W każdej z nich wykonujemy cztery ćwiczenia:

• plyo fly 20 powtórzeń
• squat overhead press 15 powtórzeń
• lateral jump touch 10 powtórzeń
• ab splitters 5 powtórzeń

Pierwsza runda poprzedzona jest 30 burpees, ale jak już się je zrobi raz, to mamy z głowy, ponieważ nie powtarzają się ani przed kolejnymi rundami, ani po zakończeniu treningu.

Trening bardzo fajny. Nie czułam się po nim bardzo zmęczona, a nawet myślałam, że nie pozostawi po sobie śladów następnego dnia. Okazało się jednak, że pozory mylą. Polecam go każdemu, zarówno początkującym, jak i weteranom ZWOWów.

Znajdziecie go TUTAJ

PS Do końca miesiąca, a więc do zakończenia wyzwania Niebieskoszarej zostało już niewiele czasu, a do wykonania jeszcze cztery ZWOWy. Niestety ponad tydzień nie mogłam ćwiczyć, dlatego taki poślizg, ale nie poddaję się. Zostało jeszcze 7 dni, więc całkiem sporo czasu. Życzcie mi powodzenia :)

ZWOW 23 – recenzja

Strasznie dużo pracy mam ostatnimi czasy, dlatego nie ma mnie tu zbyt dużo. Nie narzekam i nie usprawiedliwiam się, tylko obiecuję poprawę.

Dziś recenzja ZWOWa, który robiłam już ponad tydzień temu, ale nie miałam wcześniej czasu spisać swoich wrażeń. Postaram się sobie przypomnieć moje odczucia, jednak uczucia jakie towarzyszą relacji zaraz po ćwiczeniach są na pewno bardziej wiarygodne i szczere. 

ZWOW 23 opatrzony jest bardzo wymownym tytułem Burpee torture. Jest to time challenge, czyli wykonujemy tyle serii ile jest założone, w jak najszybszym czasie. Przed ćwiczeniami jest instrukcja jak je wykonać.
W założeniu mamy wykonać 100 burpees (!) w dwóch seriach, czyli po 50. Choć wydaje się to niemożliwe, z perspektywy czasu mogę powiedzieć, że da się to zrobić. Oprócz tego na jedną serię składają się również:

• 5 joga burpees
• 5 ab splitters
• 100 air squats

Na szczęście serie są tylko dwie i pomimo tych przerażających liczb ćwiczenia są wykonalne. Choć oczywiście, ZWOW należy do ciężkich i wymagających. Jeśli ćwiczymy razem z Zuzką, to zajmie nam to 20 minut i 2 sekundy.

Moje wrażenia (dość odległe, bo zeszłotygodniowe) są bardo pozytywne. Następnego dnia czułam, że dałam z siebie wszystko. Bolały mnie ręce, plecy oraz uda. Trening dał mi w kość, jednak zaraz po nim zrobiłam rozciąganie (również razem z Zuzką), po którym czułam się już normalnie. 

Zachęcam do wypróbowania go, szczególnie osoby, które miały już wcześniej do czynienia z burpees. Nie wiem czy jest to dobry trening dla początkujących... gdybym ja w moim pierwszym ZWOWie trafiła na 100 burpees pewnie bym się zniechęciła do Zuzki skutecznie. Chociaż, jak wiadomo, każdy lubi co innego. 

Trening znajdziecie tutaj

ZWOW 6 – recenzja

Ostatnio brak mi czasu na wszystko, ciągły pośpiech i gonitwa. Na szczęście z pomocą przychodzi mi Zuzka. Dzięki niej i jej treningom oszczędzam wiele czasu. Pewnie gdybym musiała poświęcić na trening godzinę dziennie to zrezygnowałabym z niego. ZWOWy są na szczęście tak króciutkie, że można zamknąć się z rozgrzewką i rozciąganiem w 20 minutach.

Wczoraj na tapetę wrzuciłam kolejny AMRAP, a mianowicie ZWOW nr 6. Jak każdy tego typu trening trwa 10 minut. Składa się z trzech ćwiczeń:

• pulse plyo jumps (10 powtórzeń) – ćwiczenie jest proste (jak wszystkie z tego ZWOWa), angażuje głównie nogi i każdy bez problemu jest w stanie je wykonać. Problem pojawia się wtedy, kiedy robi się już trzecią serię w mega szybkim tempie.
• side burpees (8 powtórzeń) – jak w każdym przyzwoitym ZWOWie pojawiają się burpees. Te wykonywało mi się dość ciężko, z powodu tego, że nie jestem w stanie robić męskich pompek, a ciężko jest ułożyć się w odpowiedniej pozycji opierając się na kolanach.
• jump leg kick up (6 powtórzeń) – to ćwiczenie byłoby fajne, gdyby na koniec nie było wykopu. Oczywiście to tylko moja prywatna opinia, bo po prostu nie lubię wykopów. 

Wszystkie te ćwiczenia wyglądają i są niewinne, proste i przyjemne. Robiąc ten ZWOW założyłam sobie, że nadążę za Zuzką. Udało mi się to, ale po skończeniu ćwiczeń leżałam 5 minut na podłodze nie mogąc się ruszyć i czując swoje serce w głowie. Byłam skrajnie zmęczona, ale równocześnie mega usatysfakcjonowana. Rzadko zdarza mi się aż tak zmęczyć przy wykonywaniu ćwiczeń. Coś co rzuciło mi się w oczy w tym ZWOWie to to, że powtórzenia ćwiczeń zmniejszają się. W większości treningów Zuzki jest odwrotnie, powtórzeń jest coraz więcej z ćwiczenia na ćwiczenie.

Trening znajdziecie tutaj

Gorąco go polecam, a ja na pewno jeszcze do niego wrócę. 

ZWOW 70 – recenzja

ZWOW 70 jest treningiem, na który wielokrotnie miałam ochotę, ale jakoś nigdy się nie składało. Obejrzałam go kilka razy, jednak zawsze wydawało mi się, że te ćwiczenia (a szczególnie pierwsze) jest nie do zrobienia. W końcu jednak pomyślałam, że jak nie spróbuję, to się nie przekonam. Jestem już po. Jak się okazało dało się. A teraz do rzeczy.

źródło

ZWOW 70 składa się z 4 ćwiczeń (właściwie z trzech, bo jedno się powtarza), które wykonujemy przez 10 minut (klasyczny AMRAP):

• Ninja jump tuck (5 powtórzeń) – tego ćwiczenia bałam się najbardziej. Nie będę opisywać jak się je wykonuje, bo to bardziej skomplikowane niż samo ćwiczenie. Okazało się, że potrafię jednak je wykonać, ale nie należy to do łatwych zadań. Na szczęście jest tylko 5 powtórzeń w serii. Aby wykonać to ćwiczenie musiałam przenieść się z dywanu, na którym zazwyczaj ćwiczę na panele, ponieważ łatwiej było mi się wybić.
• Crazy b*#!@ burpees (5 powtórzeń) –  gdy oglądałam to ćwiczenie, wydawało mi się trudniejsze niż w rzeczywistości. Okazało się, że oderwanie od ziemi rąk i nóg równocześnie nie jest trudne. Burpees jak burpees, ja je lubię, choć kiedyś nienawidziłam. Właśnie to ćwiczenie powtarza się w jednej serii dwa razy. Po pierwszym i trzecim ćwiczeniu. Burpees w wielu treningach Zuzki są "przerywnikiem" między innymi ćwiczeniami.
• One arm press up (10 powtórzeń na jedną rękę) to ćwiczenie wydawało mi się najłatwiejsze. Jak się okazuje pozory mylą. Okazało się najbardziej wymagającym, ale udało się się je wykonać tyle razy ile Zuzka, co jest dla mnie niemałym sukcesem.

Ogólnie trening bardzo mi się podobał. Na pewno do niego wrócę. Wniosek płynący z tego ZWOWa jest taki, że nie należy bać się wykonywania ćwiczeń wyglądających dziwnie, ponieważ sami nie wiemy ile potrafi nasze ciało. Ja byłam bardzo zaskoczona tym, że jestem w stanie zrobić ćwiczenie numer jeden. 

Trening był strasznie męczący, ale dałam z siebie wszystko, bez ściemy i oszukiwania. Natomiast następnego dnia miałam tylko lekkie zakwasy w okolicach ramion.
Oprócz klasycznego treningu częścią filmiku jest również krótki stretching. Jak dla mnie jest za krótki, jak na rozciąganie po treningu. Ale lepsze to niż nic. 
Zachęcam Was do wypróbowania tego treningu i zostawienia swojej opinii w komentarzach.
Znajdziecie go tutaj .
Przed treningiem koniecznie obejrzyjcie breakdown. 

Pumpkin pie

Dziś przepis na ciasto dyniowe. Pomysł został zaczerpnięty z bloga Just my delicious, jednak trochę go zmodyfikowałam. Po pierwsze dodałam orzechy, ponieważ uwielbiam połączenie różnych struktur, po drugie zamieniłam mąkę żytnią na pszenną pełnoziarnistą, po trzecie dodałam mleko skondensowane light, bo po prostu innego nie miałam, a po czwarte do spodu dodałam trochę jogurtu naturalnego.

Składniki na spód:
200 g mąki pszennej pełnoziarnistej
3 łyżki stewii
100 g miękkiego masła
1 łyżka jogurtu naturalnego gęstego

Przygotowanie:
Wszystkie składniki łączymy ze sobą do powstania zwartego ciasta, nieprzywierającego do dłoni. Następnie wykładamy je do formy (moja miała średnicę 28 cm), natłuszczonej i wysypanej mąką. Ciasto wkładamy na pół godziny do lodówki.

Składniki na nadzienie:
3 jajka
3 łyżki miodu
3 łyżki stewii
1 szklanka mleka skondensowanego light
200 g kwaśnej śmietany 12%
1,5 szklanki puree z dyni
2 łyżeczki przyprawy do piernika
garść orzechów włoskich

Przygotowanie:
Dynię kroimy na duże kawałki (połowę dyni na około 6 kawałków) i pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni aż będzie idealnie miękka. Oddzielamy miąższ od skóry i miksujemy w blenderze na gładką masę. Dodajemy mleko skondensowane, śmietanę, miód, stewię i przyprawę. Ponownie miksujemy. W osobnym naczyniu ubijamy jajka, aż staną się bardzo jasne. Łączymy wszystkie składniki i dokładnie mieszamy,. Następnie wylewamy nadzienie na wyjęty z lodówki spód, na wierzch wysypujemy posiekane orzechy. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do temperatury 170 stopni przez 50 minut. Po wyjęciu zostawiamy do ostygnięcia, a najlepiej wstawiamy na noc do lodówki.

Placki owsiane z bananem

Kolejna śniadaniowa słodkość...

Składniki na 6 placków:
1 szklanka płatków owsianych
1 banan
szczypta soli
garść posiekanych migdałów, orzechów włoskich lub dowolnych innych orzechów
łyżka miodu (ewentualnie)

Przygotowanie:
Płatki zalewamy wrzątkiem i zostawiamy aż wchłoną wodę. Następnie mieszamy z rozgniecionym bananem i pozostałymi składnikami. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia delikatnie natłuszczonej oliwą formujemy płaskie placuszki. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 160 stopni przez około 15 minut.
Podajemy z sezonowymi owocami.

ZWOW 29 – recenzja

Dziś recenzja kolejnego ZWOWa. Tym razem padło na numer 29. Jest to ZWOW AMRAP, czyli robimy maksymalną ilość serii ćwiczeń w 10 minut. ZWOW zaopatrzony jest w wymowny dopisek "brutal burpees" (chyba nie trzeba tego komentować...). Na jedną serię ćwiczeń składają się:

• pistol squats (5 powtórzeń na nogę) – przysiady na jednej nodze, z drugą wyciągniętą do przodu. Jest to drugie ćwiczenie (po pompkach), którego nie jestem w stanie wykonać. Na szczęście Zuzka podpowiada co w takiej sytuacji zrobić. 
• side hops (50 powtórzeń) – skaczemy nad zwiniętą matą (jeśli jej nie mamy, to po prostu skaczemy z jednej strony na drugą). Ćwiczenie nie jest trudne, ale po 50 szybkich powtórzeniach daje popalić.
• plank row knee tuck (10 powtórzeń) – pozycja deski na wyprostowanych rękach, w której zginamy na przemian prawą nogę i lewą rękę i odwrotnie. Bardzo fajne ćwiczenie, nie wymagające żadnych specjalnych umiejętności.
• 180 burpee (10 powtórzeń) – robimy burpee, a następnie skaczemy obracając się przy tym o 180 stopni i znów robimy burpee. Ja robię damskie pompki, bo męską umiem zrobić tylko jedną, ale i tak to ćwiczenie jest strasznie męczące. Pierwszą 10 dało się przeżyć, ale przy kolejnych myślałam, że umrę.

Znajdziecie go TUTAJ 

Jest to klasyczny Zuzkowy zestaw. Obowiązkowe burpees nie zawiodły i dały popalić. Co dziwne udało mi się nadążyć za Zuzką, ale zaznaczam, że w pistol squats trzymałam się biurka, żeby chociaż trochę zgiąć nogę, a w burpee robiłam damskie pompki. Mimo wszystko jestem strasznie z siebie dumna. Następnego dnia, czyli dziś nie czuję tych ćwiczeń. Nie mam zakwasów, ani nic mnie nie boli. Właściwie to jestem tym trochę zdziwiona, biorąc pod uwagę jak bardzo byłam wykończona po skończeniu ZWOWa. 

Podsumowując:

• ZWOW trwa 10 minut, a więc króciutko
• nie wymaga specjalnych umiejętności
• jest dość intensywny
• idelany ZWOW na początek przygody z Zuzką
• do jego wykonania nie są potrzebne żadne akcesoria, ewentualnie mata

ZWOW 27 – recenzja

Postanowiłam wziąć udział w wyzwaniu Niebieskoszarej. Polega ono na wykonaniu w październiku 10 ZWOWów. Ja robię je i tak, jednak każda dodatkowa motywacja do ćwiczeń się przyda. Zachęcam również Was do wzięcia udziału w tym wyzwaniu. Jeśli ćwiczycie z Zuzką, to wiecie, że nie zajmuje to dużo czasu, a satysfakcja po skończonym treningu jest niesamowita. Jeśli z nią nie ćwiczycie to macie dobry powód by zacząć.

źródło

Wyzwanie zmotywowało mnie również do pisania recenzji z treningów, które wykonam. Dziś był to  ZWOW 27.
Jakoś tak strasznie mi głupio, ponieważ bardzo lubię Zuzkę i jej ćwiczenia, a pierwszy ZWOW, który recenzuję wcale mi się nie podobał.
Na pewno już go nie powtórzę, nie ze względu na wysoki stopień trudności, ale ze względu na jego monotonię. Przejdźmy do rzeczy.

• Trening trwa około 14 minut. 
• Pierwsze trzy minuty robimy "overhead squats" z obciążeniem czyli przysiady z ciężarkiem trzymanym nad głową. Mnie udało się zrobić minutę z obciążeniem, potem robiłam bez. 
• Następnie jako "przerywnik" 3 burpees i 10 minutowych rund, w których robimy "walking lunges" czyli chodzone wypady z ciężarkami. 
• Po każdej z rund również robimy 3 burpees.

Jestem przyzwyczajona do Zuzki, która funduje przynajmniej 3 różne ćwiczenia w jednym ZWOWie. Nie odpowiadała mi raczej trening, w którym całą uwagę poświęcamy jednej części ciała, w dodatku robiąc tylko jedno ćwiczenie. Trening jest dosyć ciężki , nie męczy tak, że nie da się złapać tchu, ale nogi i pośladki czuć bardzo. Pod koniec moje nogi odmawiały mi już posłuszeństwa. Myślę, że jutro będę mieć siniaki na kolanach, ponieważ moje mięśnie pod koniec treningu nie były wstanie utrzymać nogi nad ziemią i kilka razy walnęłam o podłogę.
Obciążenie jakie wybrałam to 4 kg ciężarek do podnoszenia nad głową (mogłam wziąć 2 kg, może bym wytrwała do końca tych trzech minut), a do "walking lunges" 2 kg ciężarki.

Trening znajdziecie tutaj

Podsumowując: 

• trening jest monotonny, składa się z jednego właściwego ćwiczenia, jednego na początek i jednego przerywnika 

•  poświęcony jest wyrzeźbieniu mięśni na pupie i udach 

•  potrzebne do jego zrobienia są ciężarki (myślę, że początkujący mogą robić go bez obciążenia)

•  jest krótki, ale wcale nie lekki i przyjemny

•  jest to jedyny trening Zuzki, z którym do tej pory się spotkałam, składający się z jednego ćwiczenia

Czy go polecam? Polecam każdą aktywność fizyczną, a więc również ten trening, aczkolwiek uważam, że jeśli chodzi o ZWOWy to jest w czym wybierać, więc jeśli nie lubicie monotonii, to wybierzcie coś innego. Jeśli natomiast zależy Wam na wyrzeźbieniu pupy i ud, ten trening jest idealny.

PS Tekst został napisany wczoraj. Dziś mogę dodać, że moje mięśnie odczuły ten trening. Mam takie zakwasy, że ledwo mogę nacisnąć sprzęgło i gaz. 

Desernik

Dziś powrót lata. Dużo słońca na dworze, a w lodówce kolorowy deser.

Składniki:
6 galaretek (po 2 jednego koloru)
4 serki homogenizowane waniliowe

Przygotowanie:
Dwie galaretki tego samego koloru rozpuszczamy w 0,5 l. wody. Mieszamy do rozpuszczenia i pozostawiamy do ostygnięcia. Następnie mieszamy z dwoma serkami homogenizowanymi i przelewamy do kieliszków. To samo robimy z następnymi dwoma galaretkami. Dwie ostatnie rozpuszczamy w normalnej ilości wody i nie mieszamy już z serkami. Deser jest gotowy do zjedzenia gdy stężeje.
Smacznego!

Zupa dyniowa

I nadszedł koniec dyniowego tygodnia. Mam nadzieję, że jakieś przepisy przypadły Wam do gustu i że wykorzystacie je w nadal trwającym dyniowym sezonie. Na zakończenie klasyka  – zupa dyniowa.

Składniki:

400 g dyni bez skórki i pestek

3 duże czerwone papryki

1 marchewka 

1 pietruszka

1 ziemniak

2 ząbki czosnku

biała część pora

serek topiony cheddar

papryczka chili

gałka muszkatołowa

płatki migdałowe

imbir

sól 

pieprz

ciemne pieczywo

ser camembert 

śmietana 12%

Przygotowanie:

Dynię pokroić na kawałki, paprykę przekroić na pół i wyjąć gniazda nasienne. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, aż dynia stanie się miękka, a skórka papryki całkowicie sczernieje. Gorącą paprykę przykryć, a gdy wystygnie zdjąć z niej skórkę. Z reszty warzyw zrobić wywar. Gdy będą miękkie wyłowić i zmiksować na gładką masę razem z dynią i papryką. Na koniec dodać ser cheddar.

Na suchej patelni zrumienić migdały i dodać do nich pokrojoną w kostkę papryczkę chili.

Do dyniowej masy dodać tyle wywaru ile potrzeba, aby uzyskać gładką, lejącą, ale nadal gęstą konsystencję kremu. Zagotować, wetrzeć trochę imbiru oraz gałki. W razie potrzeby doprawić solą i pieprzem. Podawać z migdałami, kwaśną śmietaną oraz grzanką z roztopionym serem camembert.

 

Dyniowe muffinki

Pomysł na niedzielne słodkości...

Składniki:
2 szklanki startej dyni
1 szklanka mąki orkiszowej
0,5 szklanki mąki żytniej pełnoziarnistej
2 jajka
3/4 szklanki stewii
2 łyżki miodu z dziewanny lub zwykłego miodu
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka imbiru
1 łyżeczka gałki muszkatołowej
garść posiekanych orzechów włoskich
1 łyżeczka proszku do pieczenia

Przygotowanie:
Wymieszać w misce najpierw suche składniki, a następnie dodać mokre. Nadzieniem wypełnić papilotki do 3/4 wysokości. Piec w piekarniku nagrzanym do 160 stopni do suchego patyczka.
Z przygotowanej masy wyszło mi 18 muffinek o średnicy 5 cm.

Tagliatelle z sosem dyniowo-paprykowym

Pomysł na sobotni obiad.

Składniki:
400 g dyni ze skórą
3 mięsiste czerwone papryki
pół małej cukinii
mała cebula
1 łyżka oliwy z oliwek
300 g pełnoziarnistego makaronu tagliatelle
sól
pieprz
1 ząbek czosnku
kawałek startego imbiru
pół papryczki chili

Przygotowanie:
Paprykę przeciąć na pół i wydrążyć gniazda nasienne, dynię pokroić na kilka dużych kawałków. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni z funkcją grilla i piec, aż dynia stanie się miękka, a skórka papryki będzie całkiem czarna (dynię należy wyjąć wcześniej).
Makaron ugotować al dente, zgodnie z przepisem na opakowaniu.
W międzyczasie paprykę obrać ze skórki  i zmiksować razem z dynią w blenderze na jednolitą masę (zostawić jeden kawałek dyni i pół papryki w całości).
Cebulę, papryczkę chili, cukinię, dynię i paprykę pokroić w kostkę. Cebulę zeszklić na oliwie, dodać chili, czosnek, imbir i cukinię, po 5 minutach dodać paprykę i dynię.
Makaron odcedzić i wrzucić na patelnię. Zalać dyniowo-paprykowym sosem i doprawić do smaku.

Korzenny sos winny

Sos doskonale nadaje się jako dodatek do dyniowych chipsów, innych przekąsek, mięs, a także jako marynata.

Składniki:
świeży imbir
papryczka chili
gałka muszkatołowa
tymianek
czosnek
płatki chili
500 ml czerwonego wytrawnego wina
2 łyżki miodu
25 ml wódki lub spirytusu

Przygotowanie:
Papryczkę pozbawić pestek i pokroić w drobną kostkę. Wrzucić na rozgrzaną, suchą patelnię i zalać wódką. Poczekać aż wódka wyparuje i dorzucić imbir i czosnek pokrojone w drobną kostkę. Po upływie kilku sekund dołożyć resztę przypraw, wino oraz miód. Gotować na małym ogniu, często mieszając do czasu, gdy sos zgęstnieje (około 10 minut). Poczekać do ostygnięcia.
Jeśli nie lubicie rozgryzać przypraw sos można przecedzić.

Chipsy dyniowe

Po kilku pracochłonnych daniach przyszedł czas na coś prostego. Nadaje się  jako dodatek do obiadu oraz jako samodzielna przekąska podczas oglądania filmu w domowym zaciszu w długie, jesienne wieczory.

Składniki:

400 g dyni bez skóry i pestek

2 łyżeczki tymianku suszonego 

sól

2 łyżeczk papryki słodkiej suszonej mielonej

papryka chili suszona mielona (wg uznania)

1 łyżeczka gałki muszkatołowej suszonej mielonej

2 łyżki oliwy z oliwek

miód

Przygotowanie:

Kawałek dyni który mamy przekroić wzdłuż na pół. Następnie kroić w poprzek w plasterki o szerokości około pół centymetra.

Włożyć do miski i wymieszać z tymiankiem, paprykami, gałką i oliwą. Doprawić solą do smaku.

Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia tak, aby plasterki na siebie nie nachodziły. Jeśli to konieczne podzielić na dwie części. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni z włączoną funkcją grilla przez około 20 minut. Po tym czasie wyjąć chipsy, polać miodem (zanurzyć łyżeczkę w miodzie i kapać na chipsy lub malować każdego chipsa pędzelkiem zanurzonym w miodzie) i piec przez kolejne 5 minut. Po tym czasie chipsy są gotowe do zjedzenia. 

Dyniowa lasagne

Dziś proponuję danie, które może wydawać się dość skomplikowane, ponieważ jest wieloelementowe. Ale przy dobrej organizacji pracy nie powinno być problemu z przygotowaniem wszystkich części lasagne. Jeżeli ktoś nie potrafi robić kilku rzeczy równocześnie można przygotowywać po kolei każdy z elementów, jednak nie wydaje mi się aby było to konieczne.
Dania jest dużo i jest bardzo sycące. Myślę, że wystarczyłoby dla 6-8 osób.

Składniki:
500 g dyni
2 łyżki serka twarogowego np. Piątnica
1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku
500 g szpinaku (najlepiej świeżego, ale ja użyłam mrożonego)
2 ząbki czosnku
1 łyżka kwaśnej śmietany
6 płatów makaronu lasagne
pół dużej cukinii lub cała mała
300 g mielonej piersi z kurczaka
1 łyżeczka oliwy z oliwek
puszka pomidorów
250 ml czerwonego wytrawnego wina
pół papryczki chili bez pestek
kulka sera mozarella
Sos serowy:
0,5 l. mleka (ja dałam 0,5%)
szczypta startej gałki muszkatołowej
sól
pieprz
3 łyżki mąki kukurydzianej
1 łyżeczka musztardy (najlepiej angielskiej)
40 g dojrzałego sera cheddar

Przygotowanie:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Ja gotuję po dwa płaty lasagne, żeby się nie pozlepiały, następnie wyławiam i wkładam następne.
Dynię piec w kilku kawałkach razem z cukinią pokrojoną w ok. 1 cm plastry w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut.
Gdy dynia wystygnie pokroić ją w grubą kostkę dodać serek i paprykę oraz szczyptę soli, wymieszać.
Szpinak usmażyć (świeży aż zwiędnie, a mrożony, aż się rozpuści), dodać czosnek, a po zdjęciu z palnika łyżkę śmietany, sól i pieprz do smaku.
Mięso przesmażyć na oliwie z papryczką, dodać wino, a gdy odparuje pomidory. Zredukować nadmiar sosu (mięso powinno być oblepione pomidorami, a nie w nich pływać).
W nieprzywierającym garnku podgrzać mleko z gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Wymieszać mąkę kukurydzianą z 50 ml mleka i wlać do garnka cały czas mieszając. Gotować 2-3 minuty, by masa zgęstniała. Dodać musztardę i ser.
W naczyniu żaroodpornym układać: najpierw makaron, następnie mięso, połowę sosu serowego, cukinię (zamiast warstwy makaronu), dynię, szpinak, makaron, sos serowy. Zapiekać pod przykryciem przez około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 150 stopni. Następnie dodać mozzarellę pokrojoną w plastry i zapiekać bez przykrycia, aż ser się roztopi.

Risotto z dynią i kurkami

Czy jest coś co bardziej kojarzy się z jesienią niż kurki i dynia... nie dla mnie. Dzisiaj przepis na jesień w czystej postaci.

Składniki:
300 g ryżu do risotto (np. arborio)
300 g dyni bez skórki i pestek
300 g kurek
1 cebula
pół pęczka natki
sól
pieprz
czerwona papryka w proszku
świeży imbir
1/4 papryczki chili
250 ml białego wytrawnego wina
1 l bulionu warzywnego
2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Do nieprzywierającego garnka wlać łyżkę oliwy i wsypać ryż. Smażyć przez około 30 sekund cały czas mieszając. Następnie wlać wino. Gdy wyparuje stopniowo wlewać bulion do wysokości ryżu.
Kurki umyć, większe pokroić, wrzucić do gotującej się wody, zagotować i odcedzić. Cebulę i papryczkę chili (bez pestek)  pokroić w kostkę i zeszklić na łyżce oliwy. Do cebuli dodać pokrojoną w kostkę dynię. Smażyć około 10 minut, następnie dodać kurki i smażyć kolejne 10 minut.
Gdy ryż będzie al dente (w środku lekko twardy, na zewnątrz miękki) dodajemy kurki i dynię oraz łyżeczkę papryki słodkiej, łyżeczkę startego imbiru i posiekaną natkę. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem jeśli zachodzi taka potrzeba.

Placuszki z dyni z dżemem pomidorowym

Od dziś zaczynam tydzień dyniowy. Przez następne 7 dni na blogu pojawiać się będą przepisy z dynią w roli głównej. W końcu kiedy jak nie teraz mamy korzystać z dyniowego szaleństwa.

Składniki:
500 g startego na grubych oczkach miąższu z dyni
1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
2 jajka
imbir
sól
papryka chili w proszku
oliwa z oliwek

Do podania:
dżem pomidorowy (jak go zrobić pisałam tutaj)
śmietana 12% lub 18%
bazylia czerwona

Przygotowanie:
Wszystkie składniki oprócz oliwy z oliwek mieszamy na jednolitą masę. Blachę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i natłuszczamy oliwą (to bardzo ważne, inaczej placki przykleją się do papieru). Z masy formujemy owalne placki, wielkości i grubości placków ziemniaczanych. Mnie wyszło 8 placków. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez około 20 minut.
Podajemy z dżemem pomidorowym, śmietaną i listkami czerwonej bazylii lub innych ziół.